第19章 中老年人如何才能吃出免疫力

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中老年人如何吃出免疫力？十大健康食谱详解

随着年龄的增长，中老年人的身体机能逐渐衰退，免疫力也随之下降，更容易受到疾病的侵袭。而合理的饮食是增强免疫力的重要基础，通过科学搭配食材，选择富含营养的食谱，能够为中老年人的免疫系统提供充足的“弹药”，助力他们保持健康体魄。接下来，为大家详细介绍十种适合中老年人增强免疫力的健康食谱及其功效。

一、黄芪山药乌鸡汤

食材准备

乌鸡1只（约1000克）、黄芪30克、山药200克、红枣10颗、枸杞20克、生姜1块、大葱1段、料酒15毫升、盐适量。

制作方法

1. 将乌鸡宰杀处理干净，切成大块，放入沸水中焯水2 - 3分钟，捞出沥干水分。

2. 黄芪洗净，山药去皮切成滚刀块，浸泡在清水中防止氧化变色，红枣去核，枸杞洗净，生姜切片，大葱切段。

3. 把乌鸡块、黄芪、红枣、生姜片、大葱段放入砂锅中，加入适量清水，大火烧开后转小火炖煮1小时。

4. 加入山药块继续炖煮30分钟，待山药熟透后，放入枸杞再煮5分钟。

5. 最后加入适量盐调味即可。

功效

1. 增强免疫力：乌鸡富含蛋白质、维生素b族、铁、锌等多种营养物质，具有滋阴补血、益气强身的功效；黄芪是传统的补气良药，现代研究表明，黄芪能够增强机体免疫功能，提高抗病能力；山药含有黏蛋白、淀粉酶、皂甙、游离氨基酸等物质，可健脾益胃、滋肾益精，有助于增强免疫力。

2. 滋养身体：红枣富含维生素c、铁等营养成分，有补中益气、养血安神的作用；枸杞富含枸杞多糖、β - 胡萝卜素等，能滋补肝肾、明目润肺。此汤综合多种食材的营养，能够为中老年人全面滋养身体，提升身体的整体健康水平 。

二、香菇木耳炒青菜

食材准备

香菇6朵、黑木耳10克、青菜300克、蒜末5克、生抽10毫升、盐适量、食用油适量。

制作方法

1. 香菇洗净，切成薄片；黑木耳用温水泡发，洗净后撕成小朵；青菜洗净，沥干水分。

2. 锅中加入适量食用油，烧至七成热，放入蒜末爆香。

3. 先放入香菇片翻炒至变软，再加入黑木耳继续翻炒2 - 3分钟。

4. 放入青菜，大火快速翻炒至青菜断生，加入生抽和适量盐调味，翻炒均匀即可出锅。

功效

1. 提升免疫：香菇含有香菇多糖等活性成分，具有显着的免疫调节作用，能够增强巨噬细胞的吞噬能力，提高机体的抵抗力；黑木耳富含铁、膳食纤维以及木耳多糖等，木耳多糖可增强机体的细胞免疫和体液免疫功能；青菜富含维生素c、维生素E、类胡萝卜素等抗氧化物质，有助于维持免疫系统的正常功能。

2. 促进消化：此道菜中的膳食纤维丰富，能够促进肠道蠕动，预防中老年人常见的便秘问题，保持肠道健康，而肠道健康与免疫力密切相关，良好的肠道环境有助于增强免疫力。

三、百合莲子银耳羹

食材准备

鲜百合100克、莲子50克、银耳1朵、冰糖适量、红枣8颗。

制作方法

1. 银耳用温水泡发，泡发后去除根部，撕成小朵；莲子用温水浸泡2小时，去除莲心；红枣去核，鲜百合掰开洗净。

2. 将银耳、莲子、红枣放入砂锅中，加入适量清水，大火烧开后转小火炖煮1.5 - 2小时，至银耳变得浓稠胶化。

3. 加入鲜百合和冰糖，继续炖煮10 - 15分钟，待百合熟透，冰糖完全融化即可。

功效

1. 增强免疫：百合含有秋水仙碱等多种生物碱以及丰富的蛋白质、维生素等，具有润肺止咳、清心安神的作用，同时还能提高机体的体液免疫能力；莲子富含蛋白质、碳水化合物、莲子碱等，可养心安神、益肾涩精，对免疫系统有一定的调节作用；银耳富含银耳多糖，能够增强免疫细胞的活性，提升机体的免疫功能。

2. 滋阴润燥：此羹特别适合中老年人在干燥季节食用，能够滋阴润燥，缓解因气候干燥引起的皮肤干燥、咽干口燥等问题，同时为免疫系统创造良好的内环境。

四、虾仁豆腐蒸蛋

食材准备

嫩豆腐300克、鸡蛋3个、虾仁100克、温水适量、盐3克、生抽10毫升、香油5毫升、葱花适量。

制作方法

1. 嫩豆腐切成小块，放入蒸碗中；虾仁洗净，去除虾线，用少许盐腌制10分钟。

2. 鸡蛋打入碗中，加入与蛋液等量的温水，再加入盐，搅拌均匀后用滤网过滤掉表面的浮沫。

3. 将蛋液倒入装有豆腐的蒸碗中，盖上保鲜膜，用牙签扎几个小孔。

4. 锅中加水烧开，放入蒸碗，中火蒸10 - 12分钟，至蛋液基本凝固。

5. 揭开保鲜膜，放入腌制好的虾仁，继续蒸3 - 5分钟，至虾仁熟透。

6. 取出蒸碗，淋上生抽和香油，撒上葱花即可。

功效

1. 补充营养增强免疫：豆腐富含植物蛋白、钙、磷、铁等营养成分，易于消化吸收，能够为中老年人提供优质的蛋白质来源；鸡蛋是营养丰富的食材，含有丰富的蛋白质、卵磷脂、维生素等，对增强免疫力十分有益；虾仁富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、锌等，锌是维持免疫系统正常运作的重要元素，有助于提高机体的抵抗力。

2. 健脑益智：此道菜中的卵磷脂、不饱和脂肪酸等营养成分，对中老年人的大脑健康有益，能够增强记忆力，预防老年痴呆等脑部疾病。

五、南瓜小米粥

食材准备

南瓜300克、小米100克、红枣6颗、冰糖适量。

制作方法

1. 南瓜去皮去籽，切成小块；小米洗净，红枣去核。

2. 将小米、南瓜块、红枣放入砂锅中，加入适量清水，大火烧开后转小火炖煮30 - 40分钟，期间不时搅拌，防止粘锅。

3. 待小米和南瓜煮至软烂，加入冰糖，搅拌至冰糖完全融化即可。

功效

1. 增强免疫力：南瓜富含β - 胡萝卜素、维生素c、维生素E、膳食纤维等营养成分，β - 胡萝卜素在体内可转化为维生素A，有助于维持呼吸道和消化道黏膜的完整性，增强免疫力；小米富含蛋白质、维生素b族、铁等，具有健脾和胃的功效，脾胃功能良好是保证营养吸收、增强免疫力的基础；红枣则能补气养血，提升身体的抵抗力。

2. 养胃护胃：南瓜和小米都属于温和易消化的食材，能够保护胃黏膜，减轻胃部负担，对于中老年人常见的脾胃虚弱、消化不良等问题有很好的调理作用。

六、海带豆腐汤

食材准备